Любая смена привычных установок нашим организмом воспринимается как стресс, особенно если речь заходит о переходе от праздничного режима к рабочему. Во время выходных дней у большинства людей меняется распорядок дня, в частности, смещается время отхода ко сну. Как отмечает ведущий психолог отдела психологического обеспечения Пожарно-спасательного центра Москвы Дарья Посохова, график сна – первое, на что стоит обратить внимание, готовясь вернуться в рабочий режим.
«За несколько дней до выхода на работу постарайтесь восстановить свой график сна. Ложись спать и просыпайтесь с утра в привычное для рабочих будней время, – поделилась Дарья. – Обязательно добавьте прогулку в светлое время суток. Это поможет отрегулировать циркадные ритмы (наши «биологические часы») и выработку мелатонина, что критически важно для здорового сна. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, нужно взять себе за правило: не пользоваться телефоном за несколько часов до отхода ко сну. Желательно также проветрить помещение, прежде чем лечь спать. Свежий воздух не только позволяет быстрее заснуть, но и улучшает качество сна, что гарантирует хорошую концентрацию и работоспособность на следующий день».
Особенно важно хорошо отдохнуть и выспаться в случае, если новогодние выходные были перегружены поездками, встречами и домашними заботами. Психолог подчеркивает, что немаловажная роль в процессе подготовки к выходу на работу отводится не только психологическому настрою, но и грамотной физической активности.
«Тело и психика – это единая система. Физические упражнения являются мощным инструментом регуляции эмоционального состояния, который повышает уровень нейромедиаторов, отвечающих за бодрость и концентрацию, – объяснила Дарья. – Проще говоря, чтобы настроиться на умственную активность, нужно сначала включить активность физическую. Внутреннюю мотивацию отлично подстегивает постановка спортивных целей. Пообещайте себе пробежать определенную дистанцию к концу месяца или освоить новое упражнение. Достижение этих маленьких физических побед создаст положительный эмоциональный фон и ощущение контроля, которое легко перенесется и на рабочие задачи».
Идеальным инструментом для включения физической активности является утренняя зарядка. Выделите 10 минут в своем графике на легкие физические упражнения. Начинать стоит с растяжки и суставных упражнений, а заканчивать небольшой кардионагрузкой, например, прыжками или бегом на месте. Не стоит забывать и про свой рацион. После традиционных новогодних излишеств первые недели следует придерживаться умеренного питания.
«Уже в последние праздничные дни переходите на более легкую пищу, но ни в коем случае не голодайте. Энергия для работы и физической активности должна откуда-то браться. Обязательно пейте достаточное количество воды», – добавила психолог.
Помимо поддержания тонуса своего тела, Дарья также порекомендовала включаться в работу после праздников поэтапно. В первые дни стоит заняться рутинными и понятными задачами, постепенно переходя на более сложные рабочие проекты. Психолог настоятельно рекомендует не игнорировать период адаптации, так как резкое погружение в рабочие задачи может привести к хронической усталости и эмоциональному выгоранию.
«В первые рабочие дни по возможности ставьте перед собой небольшие задачи. Разделите свои дела по приоритету и выполняйте их последовательно. Не пытайтесь браться за все и сразу в первый же день, – порекомендовала Дарья. – Чтобы усилить внутреннюю мотивацию эффективно трудиться, можно написать список из 3-5 пунктов – ради чего вы работаете и к достижению каких профессиональных целей стремитесь».
Полезными будут и небольшие перерывы в течение рабочего дня. В это время можно пообщаться с коллегами не только по текущим проектам, но и просто поделиться впечатлениями от прошедших праздников. Это позволит отвлечься от профессиональных обязанностей и улучшить взаимоотношения в коллективе. Стоит помнить, что не существует идеальной методики для всех. Если вам трудно сразу включиться в рабочий ритм – это нормально. Психолог советует сохранять лояльность по отношению к самому себе. Как правило, легкость и фокус на профессиональную деятельность возвращаются уже в течение нескольких дней.